Način trčanja je prilično subjektivan
Barem je to tradicionalno shvatanje ljudi o obrascima trčanja. Da bi postigli savršene pokrete, plivači moraju vježbati zaveslaj, teniseri u usponu moraju provoditi sate vježbajući ispravan rad nogu i zamah, golferi moraju stalno težiti prilagođavanju svojih metoda, ali trkači obično samo trebaju trčati. Općenito se vjeruje da je trčanje osnovni sport i da ne zahtijeva nikakve upute za upotrebu.
Ali trkači imaju tendenciju da trče prirodno kao što dišu, bez previše razmišljanja, planiranja ili vježbanja koordiniranog hoda. Prema opštem mišljenju, svaki trkač prirodno optimizuje svoj obrazac trčanja tokom treninga, a obrazac hoda formiran u ovom procesu uključuje funkcije jedinstvenih anatomskih i neuromuskularnih karakteristika trkača. Metoda imitiranja drugih trkača ili, preciznije, učenje obrazaca trčanja od trenera ili udžbenika smatra se opasnim ponašanjem jer možda ne odgovara vlastitoj funkcionalnosti, pa čak i uzrokuje fizičke povrede.
Ova široko popularna ideja je zapravo nelogična i opovrgnuta je činjenicama. Uostalom, trčanje se sastoji od ponavljajućih pokreta, a svi trkači ponavljaju jedan pokret. Kada se brzina trčanja poveća, gotovo svi trkači će povećati fleksiju koljenog zgloba tokom faza zamaha i zamaha nogu u hodu (zamahivanje jednom nogom naprijed od tla, a zatim nazad prije sljedećeg kontakta sa tlom). Mnogi trkači smanjuju fleksiju koljenih zglobova tokom zamaha nogu pri trčanju nizbrdo, a povećavaju je pri brzom uzbrdicama. Tokom perioda zamaha nogu, svi trkači će aktivirati mišiće levatornog užeta kako bi kontrolisali kretanje nogu prema naprijed. Kada se trkač kreće naprijed, putanja koju svako stopalo ostavlja na tlu i u zraku je u obliku "zelenog graha", a ova putanja se naziva "kriva kretanja" ili putanja stopala i noge unutar koraka.
Osnovni mehanizmi i neuromuskularni obrasci trčanja nisu posebni, tako da je vrlo upitno može li svaki trkač formirati svoj vlastiti optimalni obrazac hoda. Osim hodanja, nijedna druga ljudska aktivnost ne može postići najbolje poboljšanje bez vodstva i učenja poput trčanja. Skeptici bi se mogli pitati šta predstavlja „najbolje“ kada trkači razvijaju vlastite stilove trčanja. Prije svega, trčanje definitivno ne može spriječiti fizičku štetu koju trčanje nanosi trkačima, jer se 90% trkača povrijedi svake godine. Drugo, ni efikasnost vježbanja nije visoka, jer istraživanja otkrivaju da određene vrste treninga mogu promijeniti obrazac trčanja i time poboljšati efikasnost.
Vozite s kvadratnim gumama
Nesretna posljedica ideje da će svi trkači prirodno formirati svoje jedinstvene optimalne obrasce trčanja je da većina trkača ne provodi dovoljno vremena poboljšavajući svoje obrasce. Bijing način trčanja je već najbolji. Zašto pokušavati da ga mijenjamo? Ozbiljni trkači će provoditi mnogo vremena formulirajući izazovne planove treninga kako bi poboljšali ključne varijable koje utiču na nivoe sportskih performansi, kao što su maksimalna potrošnja kiseonika, vrijednost laktatnog kruga, otpornost na zamor i maksimalna brzina trčanja. Međutim, previdjeli su vlastite obrasce hoda i nisu uspjeli savladati strategije za poboljšanje kvaliteta hoda. To obično dovodi do toga da trkači razviju moćne "mašine" - jaka srca koja mogu pumpati veliku količinu krvi bogate kiseonikom u mišiće nogu, koji također imaju visok oksidacijski kapacitet. Međutim, trkači rijetko postižu najbolji nivo performansi putem ovih "mašina" jer njihove noge ne formiraju optimalnu interakciju sa tlom (to jest, način kretanja nogu nije optimalan). To je baš kao da opremite automobil Rolls-Royce motorom unutra, ali ugradite kvadratne gume od kamena spolja.
Prekrasna trkačica
Drugo tradicionalno gledište smatra da je izgled trkača prilikom trčanja ključan za obrazac trčanja. Općenito, izražavanje napetosti i boli, kao i pojava odmahivanja glavom, nisu poželjni. Pretjerano uvijanje gornjeg dijela tijela i pretjerani pokreti ruku obično nisu dozvoljeni, kao da su pokreti gornjeg dijela tijela ključni odlučujući faktor za ispravan obrazac trčanja. Zdrav razum sugerira da trčanje treba biti glatka i ritmična vježba, a ispravan obrazac treba omogućiti trkačima da izbjegnu vjetrenje i guranje.
Međutim, ne bi li ispravan obrazac trebao biti važniji od glatkih pokreta i kontrole tijela? Ne bi li rad stopala, gležnjeva i nogu trebao biti precizno opisan kroz precizne i naučne podatke kao što su uglovi zglobova i nogu, položaji i pokreti udova, te uglovi skočnog zgloba kada stopala prvi put dodirnu tlo (umjesto nejasnih uputa poput podizanja koljena, opuštanja koljena i održavanja elastičnosti gležnjeva)? Uostalom, pokretačka snaga za kretanje naprijed dolazi iz nogu, a ne iz gornjeg dijela tijela – ispravan obrazac trebao bi biti u stanju proizvesti bolje, brže, efikasnije i pokrete sklone povredama. Važno je jasno definirati šta donji dio tijela treba raditi (kroz tačne podatke, a ne samo korištenjem riječi), što će vam ovaj članak i reći.
Obrasci trčanja i efikasnost trčanja. Tradicionalna istraživanja obrazaca uglavnom se fokusiraju na efikasnost pokreta. Studije na životinjama pokazuju da se životinje obično kreću na energetski najefikasniji način. Na prvi pogled, studije o efikasnosti trčanja i obrascima ljudskih trkača kao da potvrđuju stav da su obrasci trčanja "personalizirani" (koji tvrdi da svako formira obrazac trčanja koji mu odgovara), jer neke studije zaista sugeriraju da trkači prirodno formiraju svoju optimalnu dužinu koraka, a dužina koraka je ključni faktor u obrascima trčanja. Istraživanje je pokazalo da je, u normalnim okolnostima, prirodni korak trkača samo 1 metar, što je daleko od najefikasnijeg koraka trčanja. Da bismo razumjeli ovu vrstu istraživanja, moramo napomenuti da se efikasnost trčanja definira na osnovu količine kisika potrošene tokom trčanja. Ako se dva trkača kreću istom brzinom, onaj s nižom potrošnjom kisika (mjereno potrošnjom kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti) je efikasniji. Visoka efikasnost je prediktor nivoa performansi. Pri bilo kojoj brzini, u poređenju s trkačima niske efikasnosti sa sličnim aerobnim kapacitetom, trkači visoke efikasnosti imaju niži omjer potrošnje kisika i maksimalne potrošnje kisika tokom trčanja i ulažu manje napora. Budući da pokreti nogu troše kisik tokom trčanja, razumna je pretpostavka da je poboljšanje efikasnosti osnovni cilj poboljšanja načina rada. Drugim riječima, transformacija obrasca treba biti svjesna reformacija optimalnih pokreta nogu radi povećanja efikasnosti.
U drugoj studiji, kada su trkači relativno neznatno povećali ili smanjili dužinu koraka, efikasnost trčanja se zaista smanjila. Dakle, je li moguće da je optimalni korak trkača prirodan rezultat treninga bez potrebe za ciljanim vođenjem koraka? Štaviše, ako mogu optimizirati dužinu koraka, zar se ne bi i drugi aspekti hoda mogli optimizirati? Budući da su prirodno formirani obrasci pogodni za tijelo, ne znači li to da trkači trebaju izbjegavati prilagođavanje svojih prvobitnih obrazaca?
Jednostavno rečeno, odgovor je negativan. Ove studije o dužini koraka i efikasnosti imaju duboke metodološke nedostatke. Kada trkač promijeni svoj obrazac trčanja, nakon nekoliko sedmica, njegova efikasnost trčanja će se postepeno poboljšavati. Kratkoročna situacija nakon promjene načina trčanja ne pokazuje krajnji uticaj ove promjene načina na efikasnost trkača. Ove studije su trajale prekratko i zapravo nisu podržale stav da su trkači prirodno optimizirali dužinu koraka. Kao daljnje opovrgavanje teorije da trčanje "ima samo sebe", studije su pokazale da značajne promjene u obrascima trčanja mogu značajno poboljšati efikasnost trčanja.
Vrijeme objave: 28. april 2025.