Iako su trake za trčanje jednostavne za korištenje, da bi se zaista ostvarili njihovi fitnes efekti, ispravan način korištenja je od vitalnog značaja. Mnogi ljudi samo hodaju ili trče mehanički na trakama za trčanje, zanemarujući ključne faktore poput držanja, brzine i podešavanja nagiba, što dovodi do niske efikasnosti treninga, pa čak i povećanog rizika od povreda.
1. Ispravno držanje pri trčanju
Prilikom trčanja natraka za trčanje na tracidržite tijelo uspravno, lagano zategnite trbušne mišiće i izbjegavajte preveliko naginjanje naprijed ili nazad. Prirodno zamahnite rukama. Kada vam stopala dodirnu tlo, pokušajte prvo sletjeti na srednju nogu ili prednju nogu kako biste smanjili utjecaj na zglobove koljena. Ako ste navikli na trčanje, možete na odgovarajući način povećati nagib (1%-3%) kako biste simulirali otpor trčanja na otvorenom i poboljšali efikasnost sagorijevanja masti.
2. Razumno podešavanje brzine i nagiba
Početnicima se savjetuje da počnu sa sporim hodanjem (3-4 km/h), te da se postepeno prilagođavaju prije nego što pređu na trčanje (6-8 km/h). Ako je cilj gubitak masti, možete usvojiti metodu intervalnog treninga, odnosno da brzo trčite 1 minutu (8-10 km/h), a zatim polako hodate 1 minutu, ponavljajući to nekoliko puta. Podešavanje nagiba također može značajno utjecati na intenzitet treninga. Umjereno povećanje nagiba (5%-8%) može poboljšati učešće glutealnih i mišića nogu.
3. Trajanje i učestalost obuke
Za zdrave odrasle osobe preporučuje se bavljenje aerobnim vježbama 3 do 5 puta sedmično, svaki put u trajanju od 30 do 45 minuta. Ako želite poboljšati izdržljivost, možete postepeno povećavati vrijeme trčanja. Ako je glavni cilj gubitak masti, može se kombinirati visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kako bi se skratilo trajanje svake trening sesije uz istovremeno povećanje intenziteta.
4. Zagrijavanje i istezanje
Prije nego što se uključite na traku za trčanje, preporučuje se 5 do 10 minuta dinamičkog zagrijavanja (kao što su podizanje koljena uvis, jumping jacks), a zatim istezanje nogu kako biste smanjili ukočenost i bol u mišićima.
Naučnim prilagođavanjem upotrebetrake za trčanje, korisnici mogu maksimizirati efekte treninga, a istovremeno smanjiti rizik od sportskih povreda.
Vrijeme objave: 15. avg. 2025.