Posjedovanje trake za trčanje postaje gotovo jednako uobičajeno kao i članstvo u teretani. I lako je razumjeti zašto. Kao što smo pisali u prethodnim objavama na blogu,trake za trčanje arNevjerovatno je svestran i daje vam svu kontrolu koju želite nad okruženjem za vježbanje, vremenom, privatnošću i sigurnošću.
Dakle, ovaj post govori o tome da maksimalno iskoristite svoju mašinu za trčanje. Koliko dugo treba da traju vaši treninzi? Koji je najbolji način razmišljanja kada trčite na putu ka nigdje? Kako uravnotežiti svoje trčanje u zatvorenom i na otvorenom? Pogledajmo ova tri izazova:
1. Savršena dužina treninga…
U potpunosti zavisi od vas, vaših ciljeva i koliko dugo trčite! Ovdje je važna stvar da svoje treninge ne upoređuju s nečijim. Ako ste potpuni početnik, vaš rad na traci za trčanje može se zasnivati na power walkingu. Koristite RPE skalu – Stopu percipiranog napora – da biste izmjerili svoje brzine. 10/10 je maksimalni napor, 1/10 se jedva kreće. Ovo možete koristiti da vas vodi, bilo da je 10/10 sprint ili jaka šetnja za vas.
Za početnike, petominutno zagrijavanje na 3-4/10, u napor 6-7/10 u trajanju od 10-15 minuta i povratak na 3-4/10 za trominutno hlađenje je odlično mjesto za start. Povećajte svoje vrijeme vježbanja postepeno za nekoliko minuta i povećajte radni tempo čim budete u mogućnosti.
Ako ste iskusan trkač, opet ćete znati da maksimalno iskoristiti svoju traku za trčanje zavisi od vaših ciljeva. Želite li poboljšati svoju brzinu i izdržljivost ili svoju izdržljivost? Isplati se znati razliku između izdržljivosti i izdržljivosti, jer se ove riječi često (pogrešno) koriste naizmjenično. Izdržljivost je količina vremena u kojoj se aktivnost može izvesti na najvišem nivou. Izdržljivost je vaša sposobnost da održite aktivnost tokom dužeg vremenskog perioda.
Dakle, ako želite poboljšati svoje vrijeme od 5k, na primjer, ovo je cilj za brzinu i izdržljivost. Trebali biste trenirati mješavinu trčanja; tempo, interval i fartlek, kao i lagana trčanja. Za ovo vam nije nužno potreban trener, jer su besplatni planovi treninga lako dostupni na renomiranim stranicama kao što je Runner's World. Međutim, uvijek slušajte svoje tijelo, vježbajte snagu kako biste podržali svoj sport i nemojte zanemariti ponavljajuće nedostatke jer imaju tendenciju da prerastu u veće probleme. Uzmite dovoljno dana odmora i potražite savjet fizioterapeuta ako vam tijelo govori da je potrebno.
Ako jurite cilj izdržljivosti poput maratona ili ultramaratona, onda radite na svojoj sposobnosti da izdržite umor. Ovdje se radi o vremenu u vašim nogama, a gomilanje spore kilometraže u aerobnoj zoni – zoni 2 – jedan je od najboljih načina da to razvijete.
Zona 2 znači da trčite sa otkucajima srca ispod vašeg aerobnog praga, i to je često zona koja se najviše zanemaruje, ali najkorisnija za treniranje. To je udoban tempo, gdje možete lako razgovarati, pa čak i zatvoriti usta i nazalni dah dok ste radim to. Osjeća se divno, povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju, metaboličko zdravlje i VO2 Max. Poboljšanje vaše aerobne baze će takođe pomoći da budete brži, kao i da poboljšate vašu izdržljivost. Zapravo morate trčati sporo da biste trčali brzo. To je win-win.
Iako sam veliki zagovornik izlaska napolje radi ovih trčanja, možete maksimalno povećati vrijeme koje provedete radeći zonu 2 na traci za trčanje slušajući muziku ili jednostavno puštajući svoj um da lebdi. Zamislite to kao oblik meditacije u pokretu u kojoj ne morate brinuti da ćete izbjeći ljude na svom putu ili posrnuti na neravnom terenu. To može biti divan način za treniranje, samo pazite da nema djece/kućnih ljubimaca/prepreka u blizini vašeg gazećeg sloja ako namjeravate u zonu 2. Ovo zvuči kao zdrav razum, znam, ali uvijek je dobro zapamtiti trčite po pokretnoj površini.
2. Pobijedite dosadu.
Da li je trčanje u zatvorenom prostoru monotono ili ne zavisi od vašeg razmišljanja i načina na koji gledate na svoje vrijeme na traci za trčanje. Ako mislite da će to biti mentalna borba, onda će vjerovatno i biti. Ali ako razmišljate o svom vremenu gaženja kao o vremenu; vrijeme kada ne dopustite stresu, problemima ili svakodnevnim problemima da uđu u vaše misli, tada će ono postati utočište od svega ovoga i nešto čemu ćete poželjeti i radovati se.
Muzika je ovde i vaš najbolji prijatelj. Napravite listu za reprodukciju svojih omiljenih numera koja je dužina vremena za koju želite da trenirate i nemojte da gledate sat. Jednostavno se izgubite u muzici i trčite dok se lista za reprodukciju ne završi. Ako ipak imate stvari koje vas muče, vjerovatno ćete otkriti da su uokvirene u boljoj perspektivi kada završite trčanje.
Zapamtite da ako trenirate za trku izdržljivosti, što više vremena možete izdržati na gazi, bolje ćete se nositi s protokom vremena na dan trke. Ako možete da ostanete na traci za trčanje, to apsolutno možete iskoristiti kao mentalni trening za dugu trku.
Vođene vožnje na zahtjev su još jedan odličan način da razbijete dosadu. Vaš omiljeni trener zasnovan na aplikaciji je vaš mentor, prijatelj u trčanju, motivator i šampion u samopouzdanju u trenucima kada vam je to najpotrebnije. Ugađanje kada ne želite da razmišljate o satu, kilometraži ili onome što se dešava tog dana je sjajan hak koji možete imati u zadnjem džepu.
3. Uskladite trening na traci za trčanje i trčanje na otvorenom.
Ako vam se čini da je lakše trčati na traci za trčanje nego napolju, to je zato što je tako. Kada trčite u zatvorenom prostoru, ne borite se ni protiv otpora zraka, ni protiv malih vrhova i udubljenja pločnika ili staze.
Da biste oponašali trčanje na otvorenom na traci za trčanje, stalno stavite nagib od 1%. Ovaj blagi otpor pomaže u oponašanju trčanja na kopnu; kako u osjećaju na nogama, tako iu potražnji za pulsom i nivoima potrošnje kisika.
Međutim, najbolji način da se premosti jaz između to dvoje je korištenje kombinacije i trake za trčanje i trčanja na otvorenom. I jedno i drugo ima svoje mjesto u vašem treningu, pa će čak i samo jedno od sedmičnih trčanja na otvorenom pomoći vašem tijelu da pređe s jednog na drugi. To znači da se vaš teško zarađeni dobitak u kondiciji na traci za trčanje dobro prenosi na sve utrke ili rekreativne trke koje radite.
Na kraju dana, želite da vaše tijelo bude snažno i otporno, a to znači dobro zaokružen trening. Ako ikada trčite samo na mekom, stabilnom pojasu, vaši zglobovi će to osjetiti ako iznenada pređete na tvrde, neravne vanjske površine. S druge strane, trčanje na traci za trčanje je nešto ljubaznije za vaše tijelo i pomoći će dugovječnosti u vašem trčanju dok trenirate za svoje ciljeve. Koristite ovaj pristup kako biste maksimalno iskoristili svoju traku za trčanje, a vaša investicija – i fizička i finansijska – isplatit će vam se dividende.
Vrijeme objave: 18.10.2024