Posjedovanje trake za trčanje postaje gotovo jednako uobičajeno kao i članstvo u teretani. I lako je razumjeti zašto. Kao što smo već pisali u prethodnim objavama na blogu,trake za trčanjeNevjerovatno su svestrani i daju vam svu potrebnu kontrolu nad okruženjem za vježbanje, vremenom, privatnošću i sigurnošću.
Dakle, ovaj post govori o tome kako da maksimalno iskoristite svoju spravu za trčanje. Koliko dugo bi trebali trajati vaši treninzi? Kakav je najbolji način razmišljanja kada trčite po putu koji ne vodi nigdje? Kako biste trebali uravnotežiti trčanje u zatvorenom i na otvorenom? Pogledajmo ova tri izazova:
1. Savršena dužina treninga…
Zavisi isključivo od vas, vaših ciljeva i koliko dugo trčite! Važno je da ne poredite svoje treninge sa tuđim. Ako ste potpuni početnik, vaš trening na traci za trčanje može se zasnivati na brzom hodanju. Koristite RPE skalu – stopu percipiranog napora – da biste procijenili svoju brzinu. 10/10 je maksimalni napor, 1/10 je jedva kretanje. Ovo vam može pomoći da odredite da li je 10/10 sprint ili snažna šetnja za vas.
Za početnike, odlično je za početak zagrijavanje od pet minuta u tempu 3-4/10, zatim napor od 6-7/10 tokom 10-15 minuta i povratak na 3-4/10 za trominutno hlađenje. Postepeno povećavajte vrijeme treninga za minutu i povećavajte tempo rada čim budete u mogućnosti.
Ako ste iskusan trkač, opet, znate da maksimalno iskorištavanje vaše trake za trčanje zavisi od vaših ciljeva. Želite li poboljšati svoju brzinu i izdržljivost ili svoju izdržljivost? Isplati se znati razliku između izdržljivosti i izdržljivosti, jer se ove riječi često (nepravilno) koriste naizmjenično. Izdržljivost je količina vremena tokom koje se aktivnost može obavljati na najvišem nivou. Izdržljivost je vaša sposobnost da održite aktivnost tokom dužeg vremenskog perioda.
Dakle, ako želite poboljšati svoje vrijeme na 5 km, na primjer, cilj je brzina i izdržljivost. Trebali biste trenirati kombinaciju trčanja; tempo, intervalno i fartlek, kao i lagano trčanje. Za ovo vam ne treba nužno trener, jer su besplatni planovi treninga lako dostupni na renomiranim stranicama poput Runner's Worlda. Međutim, uvijek slušajte svoje tijelo, trenirajte snagu kako biste podržali svoj sport i ne ignorirajte ponovljene probleme jer se oni obično pretvaraju u veće probleme. Uzmite dovoljno dana odmora i potražite savjet fizioterapeuta ako vam tijelo govori da je to potrebno.
Ako težite cilju izdržljivosti poput maratona ili ultramaratona, onda radite na svojoj sposobnosti da izdržite umor. Sve se svodi na vrijeme provedeno u vašim nogama, a akumulacija spore kilometraže u aerobnoj zoni – zoni 2 – jedan je od najboljih načina da je razvijete.
Zona 2 znači da trčite sa otkucajima srca ispod aerobnog praga i često je najzanemarena, ali najkorisnija zona za trening. To je udoban tempo, gdje možete lako razgovarati, pa čak i zatvoriti usta i disati na nos dok trčite. Osjećaj je ugodan, povećava vašu kardiovaskularnu kondiciju, metaboličko zdravlje i VO2 Max. Poboljšanje vaše aerobne baze također će vam pomoći da postanete brži, kao i da poboljšate svoju izdržljivost. Zapravo morate trčati sporo da biste trčali brzo. To je obostrano korisno.
Iako sam veliki zagovornik izlaska napolje za ove trke, možete maksimalno iskoristiti vrijeme koje provodite radeći zonu 2 na traci za trčanje slušajući muziku ili jednostavno puštajući svoj um da pluta. Zamislite to kao oblik meditacije u pokretu gdje se ne morate brinuti o izbjegavanju ljudi na svom putu ili spoticanju na neravnom terenu. To može biti divan način treninga, samo se pobrinite da nema djece/kućnih ljubimaca/prepreka u blizini vaše trake za trčanje ako ćete se isključiti u zoni 2. Znam da ovo zvuči kao zdrav razum, ali uvijek je dobro zapamtiti da trčite na pokretnoj površini.
2. Pobijedite dosadu.
Da li je trčanje u zatvorenom prostoru monotono ili ne zavisi od vašeg načina razmišljanja i kako gledate na vrijeme provedeno na traci za trčanje. Ako mislite da će to biti mentalna bitka, onda vjerovatno hoće. Ali ako na vrijeme trčanja gledate kao na mjerenje vremena; vrijeme kada ne dozvoljavate stresu, problemima ili svakodnevnim teškoćama da vam uđu u misli, onda će to postati utočište od svega ovoga i nešto čemu ćete žudjeti i čemu ćete se radovati.
Muzika je također vaš najbolji prijatelj ovdje. Napravite plejlistu svojih omiljenih pjesama onoliko dugo koliko želite trenirati i nemojte gledati sat. Jednostavno se prepustite muzici i trčite dok se plejlista ne završi. Ako imate stvari koje vas muče, vjerovatno ćete otkriti da su sagledane iz bolje perspektive kada završite s trčanjem.
Zapamtite da ako trenirate za utrku izdržljivosti, što više vremena možete izdržati na traci za trčanje, to ćete se bolje nositi s protokom vremena na dan utrke. Ako možete izdržati to vrijeme na traci za trčanje, to apsolutno možete iskoristiti kao mentalni trening za dugu utrku.
Vođena trčanja na zahtjev su još jedan odličan način da se riješite dosade. Vaš omiljeni trener putem aplikacije je vaš mentor, trkački partner, motivator i šampion samopouzdanja u trenucima kada vam je to najpotrebnije. Uključivanje trčanja kada ne želite razmišljati o satu, kilometraži ili šta se dešava tog dana je sjajan trik koji treba imati u džepu.
3. Uravnotežite trening na traci za trčanje i trčanje na otvorenom.
Ako vam se čini lakšim trčati na traci za trčanje nego vani, to je zato što i jeste. Kada trčite u zatvorenom prostoru, ne borite se ni protiv otpora zraka, ni protiv malih vrhova i udubljenja na pločniku ili stazi.
Kako biste oponašali trčanje na traci za trčanje na otvorenom, uvijek koristite nagib od 1%. Ovaj blagi otpor pomaže oponašanju trčanja po kopnu; kako u osjećaju na nogama, tako i u opterećenju otkucaja srca i nivoa potrošnje kisika.
Međutim, najbolji način da se premosti jaz između ta dva je korištenje kombinacije trake za trčanje i trčanja na otvorenom. Oboje imaju svoje mjesto u vašem treningu, tako da će čak i samo jedno od vaših sedmičnih trčanja na otvorenom pomoći vašem tijelu da pređe s jednog na drugo. To znači da se vaši teško stečeni dobici u kondiciji na traci za trčanje dobro prenose na bilo koje utrke ili rekreativno trčanje koje radite.
Na kraju krajeva, želite da vam tijelo bude snažno i otporno, a to znači sveobuhvatan trening. Ako trčite samo na mekoj, stabilnoj traci, vaši zglobovi će to osjetiti ako naglo pređete na tvrde, neravne vanjske površine. S druge strane, trčanje na traci za trčanje je nešto nježnije za vaše tijelo i pomoći će dugovječnosti vašeg trčanja dok trenirate za svoje ciljeve. Koristite ovaj pristup kako biste maksimalno iskoristili svoju traku za trčanje, a vaša investicija - i fizička i financijska - će se isplatiti.
Vrijeme objave: 18. oktobar 2024.