Ne može se poreći da je traka za trčanje fantastična platforma za trening, bez obzira na nivo vaše kondicije.Kada razmišljamo o treningu na traci za trčanje, lako je zamisliti da neko trči konstantnom, ravnom brzinom.Ne samo da ovo može biti pomalo neprivlačno, već i ne ispunjava veliku staru traku za trčanje!Postoji razlog zašto svaka teretana ima trake za trčanje kao standard – i to nije samo zato što je trčanje najočitija vježba.Evo mojih najboljih savjeta za izvlačenje maksimuma iz treninga na traci za trčanje.
1. Zabavite um i tijelo
Kao i u svemu u životu, odlično je pomiješati stvari.Ne čitamo istu knjigu iznova i iznova, pa izvođenje iste stare rutine na traci za trčanje takođe neće dati najbolje rezultate.Da biste napredovali – izgradili izdržljivost i izdržljivost, brzinu i ukupnu kondiciju – važno je promijeniti ono što radite.Poigrajte se brzinom, nagibom i vremenom kako bi stvari bile zanimljive.Na primjer, možete hodati na niskom nagibu jednu minutu, zatim trčati brzo i ravno 30 sekundi, ponoviti, a zatim hodati na većem nagibu, itd. Sve to čini trening zabavnijim i efikasnijim!
2. Idi virtuelno
Mnoge trake za trčanje dolaze s nizom programa ili aplikacija, kao što suDAPOW-ov B5-440što otvara svijet uzbudljivih programa – i možete pokrenuti rute iz stvarnog života kako bi stvari bile zanimljive.Traka za trčanje će promijeniti vašu brzinu i nagib kako bi oponašala rutu tako da imate osjećaj na otvorenom, ali bez udara.Programi će mešati intenzitet tako da nikada ne trčite neprekidnim tempom.Rezultat je daleko efikasnija vježba, koja omogućava da vaše tijelo nagađa i da morate više raditi.
3. Prošetajte
Možda mislite da je stavljanje na traku za trčanje, a ne trčanje ili trčanje izgubljena sesija.Preklinjem da se (snažno) razlikujem.Jedan od najboljih treninga kroz koje možete provesti svoje tijelo je hodanje.Naravno, tu je nešto više od toga, i tu dolazi funkcija nagiba. Povećavanjem nagiba, činite da donji dio tijela radi mnogo, mnogo teže.Uz to, pri pristojnom nagibu, apsolutno ćete povećati broj otkucaja srca, ali sporijim tempom koji je lakše upravljati.Ljepota ovoga je u tome što možete početi s nižim nagibom i brzinom i postepeno (ili brzo ako želite) povećavati ih.Također možete podizati i spuštati ove postavke tijekom treninga da biste imali intervale, omogućavajući neke periode oporavka.
4. Radite u zoni ciljanog otkucaja srca
Znati da trenirate u pravoj zoni za VAS je fantastičan način da izvučete najbolje iz svog treninga.Mnoge trake za trčanje dolaze s ugrađenim senzorima otkucaja srca.Još efikasniji i precizniji je sat ili kaiš za mjerenje pulsa.Da biste odredili svoj ciljni broj otkucaja srca, prvo vam je potreban maksimalni broj otkucaja srca.Jednostavna računica.Jednostavno minus vaše godine od 220. Dakle, ako imate 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca bi bio 180 otkucaja u minuti.Generalno, savjetuje se da radite između 50 i 85% vašeg MHR-a, tako da bi nivo od 50% za 40-godišnjaka bio polovina od 180 – 90 otkucaja u minuti.Može biti od pomoći znati gdje se nalazite kako biste bili sigurni da se dovoljno izazivate.Takođe će vam pomoći da naučite kada možda i sami sebe gurate predaleko!Uz to, korištenje skale RPE (Raze of Perceived Exertion) također dobro funkcionira.Obično se to kreće od 1-10, pri čemu je 1 nizak.Dok vježbate, povremeno se pitate gdje ste na skali.Ako osjećate da se približavate 10, to je još jedan znak da malo usporite!
5. Dopunite svoj trening treningom snage
Uživajte u treninzima na traci za trčanje, ali svakako unesite i trening snage za ukupnu tjelesnu snagu 3 puta sedmično.To može biti samo 20 minuta koristeći neke slobodne utege kao što su bučice, sprave za otpor ili vježbe tjelesne težine.Pojačaćete metabolizam i podstaći snagu i tonus.
Vrijeme objave: Sep-05-2023