Neosporno je da je traka za trčanje fantastična platforma za trening, bez obzira na vaš nivo kondicije. Kada pomislimo na trening na traci za trčanje, lako je zamisliti nekoga kako trči konstantnom, ravnomjernom brzinom. Ovo ne samo da može biti pomalo neprivlačno, već i ne čini pravdu staroj traci za trčanje! Postoji razlog zašto svaka teretana standardno ima trake za trčanje - i to ne samo zato što je trčanje najočiglednija vježba. Evo mojih najboljih savjeta kako da izvučete maksimum iz svojih treninga na traci za trčanje.
1. Zabavite um i tijelo
Kao i sa svime u životu, odlično je mijenjati stvari. Ne čitamo istu knjigu iznova i iznova, tako da izvođenje iste stare rutine na traci za trčanje neće dati najbolje rezultate. Da biste napredovali - izgradili izdržljivost i snagu, brzinu i opću kondiciju - važno je promijeniti ono što radite. Igrajte se s brzinom, nagibom i vremenom kako biste stvari održali zanimljivima. Na primjer, mogli biste hodati na malom nagibu jednu minutu, zatim trčati brzo i ravno 30 sekundi, ponoviti, a zatim hodati na većem nagibu itd. Sve to čini trening zabavnijim i efikasnijim!
2. Idite virtualno
Mnoge trake za trčanje dolaze s nizom programa ili aplikacija, kao što suDAPOW-ov B5-440što otvara svijet uzbudljivih programa – i možete trčati rutama iz stvarnog života kako biste stvari održali zanimljivima. Traka za trčanje će mijenjati vašu brzinu i nagib kako bi oponašala rutu i tako dobili osjećaj vanjskog svijeta, ali bez udara. Programi će miješati intenzitet tako da nikada ne trčite kontinuiranim tempom. Rezultat je daleko efikasniji trening, koji će vaše tijelo tjerati da nagađa i da se mora više truditi.
3. Počnite hodati
Možda mislite da je hodanje na traci za trčanje, a ne trčanje ili džogiranje, uzaludno provedena sesija. Ja se (snažno) ne slažem. Jedan od najboljih treninga kojima možete podvrgnuti svoje tijelo je hodanje. Naravno, tu ima malo više od toga, i tu dolazi do izražaja funkcija nagiba. Povećavanjem nagiba, tjerate donji dio tijela da radi mnogo, mnogo više. Osim toga, na pristojnom nagibu, definitivno ćete povećati broj otkucaja srca, ali sporijim i lakše upravljivim tempom. Ljepota ovoga je u tome što možete početi s nižim nagibom i brzinom i postepeno (ili brzo ako vam odgovara) povećavati ih. Također možete povećavati i smanjivati ove postavke tokom treninga kako biste imali intervale, omogućavajući periode oporavka.
4. Vježbajte u svojoj ciljanoj zoni otkucaja srca
Znanje da trenirate u pravoj zoni za VAS je fantastičan način da izvučete maksimum iz svog treninga. Mnoge trake za trčanje dolaze s ugrađenim senzorima otkucaja srca. Još efikasniji i precizniji je sat ili kaiš za praćenje otkucaja srca. Da biste izračunali svoj ciljani otkucaj srca, prvo vam je potreban vaš maksimalni otkucaj srca. Jednostavan izračun. Jednostavno oduzmite svoje godine od 220. Dakle, ako imate 40 godina, maksimalni otkucaj srca bi bio 180 otkucaja u minuti. Općenito se preporučuje da radite između 50 i 85% vašeg maksimalnog otkucaja srca, tako da bi nivo od 50% za 40-godišnjaka bio polovina od 180 - 90 otkucaja u minuti. Može biti korisno znati gdje se nalazite kako biste mogli biti sigurni da sebi postavljate dovoljan izazov. Također će vam pomoći da naučite kada se možda previše forsirate! Uz to, korištenje skale RPE (Stopa percipiranog napora) također dobro funkcionira. Obično se ovo kreće od 1-10, gdje je 1 nisko. Dok vježbate, periodično se pitate gdje se na vagi nalazite. Ako osjećate da se približavate 10, to je još jedan znak da malo usporite!
5. Dopunite svoj trening treningom snage
Uživajte u vježbama na traci za trčanje, ali obavezno uključite i trening snage za cijelo tijelo 3 puta sedmično. To može biti samo 20 minuta s utezima poput bučica, sprava za otpor ili vježbi s vlastitom težinom. Ubrzat ćete metabolizam i potaknuti snagu i tonus.
Vrijeme objave: 05.09.2023.