Vaše srce je mišić i postaje jače i zdravije ako vodite aktivan život. Nikad nije kasno da počnete vježbati, i ne morate biti sportista. Čak i brza šetnja od 30 minuta dnevno može napraviti veliku razliku.
Kada jednom krenete, shvatit ćete da se isplati. Ljudi koji ne vježbaju imaju gotovo dvostruko veću vjerovatnoću da obole od srčanih bolesti u odnosu na ljude koji su aktivni.
Redovna vježba vam može pomoći:
Sagorijevanje kalorija
Snizite krvni pritisak
Smanjite LDL "loš" holesterol
Povećajte nivo HDL "dobrog" holesterola
Spremni za početak?
Kako započeti s vježbanjem
Prvo, razmislite šta biste željeli raditi i u kojoj ste formi.
Šta zvuči zabavno? Da li biste radije vježbali sami, s trenerom ili u razredu? Želite li vježbati kod kuće ili u teretani?
Ako želiš uraditi nešto što je teže od onoga što možeš uraditi upravo sada, nema problema. Možeš postaviti cilj i graditi ka njemu.
Na primjer, ako želite trčati, možete početi hodanjem, a zatim u šetnje dodati i trčanje. Postepeno počnite trčati duže nego što hodate.
Vrste vježbanja
Vaš plan vježbanja treba da uključuje:
Aerobne vježbe („kardio“): Trčanje, lagani džoging i vožnja bicikla su neki primjeriKrećete se dovoljno brzo da ubrzate puls i teže dišete, ali biste i dalje trebali moći razgovarati s nekim dok to radite. U suprotnom, previše se naprežete. Ako imate problema sa zglobovima, odaberite aktivnost s niskim opterećenjem, poput plivanja ili hodanja.
Istezanje: Postaćete fleksibilniji ako ovo radite nekoliko puta sedmično. Istežite se nakon zagrijavanja ili završetka vježbanja. Lagano se istežite - ne bi trebalo boljeti.
Trening snage. Za ovo možete koristiti tegove, trake otpora ili vlastitu težinu (na primjer, jogu). Radite to 2-3 puta sedmično. Pustite mišiće da se oporave jedan dan između treninga.
Koliko i koliko često treba vježbati?
Ciljajte na najmanje 150 minuta sedmično aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje). To iznosi oko 30 minuta dnevno najmanje 5 dana u sedmici. Ako tek počinjete, možete postepeno povećavati intenzivnu aktivnost.
Vremenom možete produžiti ili učiniti svoje treninge izazovnijim. Radite to postepeno kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi.
Kada vježbate, održavajte nizak tempo nekoliko minuta na početku i na kraju treninga. Na taj način se svaki put zagrijavate i hladite.
Ne moraš svaki put raditi istu stvar. Zabavnije je ako to promijeniš.
Mjere opreza prilikom vježbanja
Prestanite i odmah potražite medicinsku pomoć ako osjetite bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela, oblije vas hladan znoj, imate problema s disanjem, imate vrlo brz ili neravnomjeran rad srca ili osjećate vrtoglavicu, omaglicu ili veliki umor.
Normalno je da vas mišići blago bole dan ili dva nakon treninga kada ste novi u vježbanju. To nestaje kako se vaše tijelo navikne. Uskoro ćete se možda iznenaditi kada otkrijete da vam se sviđa kako se osjećate kada završite.
Vrijeme objave: 06.12.2024.