Kada prvi put kročite u svijet fitnesa, da li se osjećate potpuno zbunjeno? Gledajući blistav niz opreme u teretani, bio sam pun zbunjenosti, ali nisam imao pojma odakle početi. Ne brinite. Danas ću s vama podijeliti 5 malo poznatih činjenica o fitnesu, koje će vam omogućiti da lako započnete, izbjegnete zaobilazne puteve i brzo uđete u efikasan fitnes mod!
Malo poznata činjenica 1:„Tajno oružje“ za rast mišića – ekscentrične kontrakcije. Većina ljudi misli da je dizanje tegova s velikom snagom ključno kod dizanja tegova. U stvari, „junak“ rasta mišića su ekscentrične kontrakcije, što je proces sporog otpuštanja težine. Koncentrična kontrakcija uglavnom troši energiju, dok je ekscentrična kontrakcija ključna karika koja izaziva mikro-pukotine u mišićima, i upravo u procesu popravljanja tih mikro-pukotina mišići postižu rast. Sljedeći put kada trenirate, mogli biste usporiti svoju ekscentričnu brzinu. Na primjer, kada radite duboki čučanj, brojte do dvije sekunde u mislima, a zatim polako ustanite. Kada dostignete vrhunac bench pressa, pauzirajte 2 sekunde prije spuštanja. Jednostavno podešavanje ovog detalja može poboljšati efikasnost rasta mišića, s trenutnim rezultatima.
Malo poznata činjenica 2:Volumen treninga nije "što više to bolje". Mnogi početnici u sportu pogrešno vjeruju da što više treniraju, to će im mišići brže rasti. To nije slučaj. Rast mišića naglašava "kvalitet" umjesto "kvantiteta". Prekomjerno akumuliranje volumena treninga ne samo da ne ubrzava rast mišića, već može dovesti i do istegnuća mišića. Studije pokazuju da se optimalnim rasponom rasta mišića za svaku ciljnu mišićnu grupu može postići 12 do 20 serija treninga sedmično. Iznad ove vrijednosti, brzina sinteze mišića će se smanjiti. Preporučuje se treniranje velikih mišićnih grupa (grudi, leđa i noge) dva puta sedmično, sa 12 do 16 serija treninga svaki put. Uzmimo trening leđa kao primjer. Odaberite 4 pokreta i uradite 3 do 4 serije svakog pokreta. Male mišićne grupe (ruke i ramena) treba trenirati 2 do 3 puta sedmično. Samo racionalnim planiranjem volumena treninga mišići mogu zdravo rasti.
Malo poznata činjenica 3:San – Besplatno „čudo za izgradnju mišića“ Znate li? Stanje sna se smatra zlatnim periodom za rast i oporavak mišića, posebno tokom dubokog sna kada je lučenje hormona rasta na vrhuncu, što može pomoći mišićima da se efikasno oporave. Tokom perioda fitnesa, ostajanje budnim do kasno je velika prepreka. Pobrinite se da spavate više od 7 sati dovoljno svaki dan. Zašto ne biste pokušali malo ranije odložiti telefon, stvoriti tamno okruženje za spavanje, poboljšati kvalitet sna i pustiti mišiće da tiho rastu dok čvrsto spavate, skladišteći energiju za sljedeći trening.
Malo poznata činjenica 4:„Savršeni partner“ nakon treninga – Ugljikohidrati + Proteini za fitnesobukaNakon treninga, mišići su u iscrpljenom stanju i hitno im je potrebna suplementacija. U ovom trenutku, ugljikohidrati i proteini se mogu smatrati "savršenim parom". Proteini obezbjeđuju sirovine za popravak mišića, dok ugljikohidrati pružaju pokretačku snagu za apsorpciju proteina. U roku od 30 minuta nakon treninga, konzumiranje banane, šoljice proteinskog praha ili dvije kriške integralnog hljeba sa kuhanim jajetom, ova kombinacija ugljikohidrata i proteina može efikasnije poboljšati mišićno-koštani sistem i učiniti rezultate treninga dvostruko efikasnijim uz upola manji napor.
Malo poznata činjenica 5Ne podcjenjujte aerobne vježbe. Mnogi ljudi se fokusiraju na dizanje tegova i zanemaruju aerobne vježbe. U stvari, vrlo je potrebno organizovati 2 do 3 aerobne vježbe sedmično. Aerobne vježbe poput preskakanja užeta, trčanja, igranja igara s loptom i aerobika mogu poboljšati fizičku izdržljivost i omogućiti vam bolje rezultate u treningu snage. Štaviše, umjerene aerobne vježbe također mogu smanjiti postotak tjelesne masti, pomažući vam u izgradnji mišića i izbjegavanju nakupljanja masti. Međutim, kako bi se spriječio gubitak mišića tokom aerobnih vježbi, preporučljivo je ograničiti svaku sesiju na 20 do 30 minuta i postepeno povećavati intenzitet treninga kako biste postigli idealan učinak smanjenja masti bez gubitka mišića.
Savladavanje ovih 5 malo poznatih činjenica o fitnesu omogućit će početnicima u fitnesu da započnu svoje putovanje na naučniji i efikasniji način. Zapamtite, fitnes je dugoročna bitka koja zahtijeva strpljenje i upornost. Nadam se da svi mogu steći zdravlje i sreću kroz fitnes i upoznati boljeg sebe!
Vrijeme objave: 15. maj 2025.